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爆發力動作一直是我個人的罩門，所以都沒有很認真練，也不會特別想加重量，

最近突然想到又開始練起snatch，

發現從地上起槓到RDL這段過程（first pull，就叫它第一拉吧）似乎是本人卡關的主因，

正好看到這篇文章，

反正閒閒沒事就把稍微把我自己認為的重點整理了一下，

原文連結：The First Pull: Your First Chance to Get the Snatch & Clean Right 

有興趣的人也可以點進去一探究竟。

首先我們先在第一二三拉的定義上產生一下共識。

第一拉(FIRST PULL)：槓鈴從地板到第二拉位置（約莫在大腿中段）的過程。

第二拉(SECOND PULL)：主要加速度（槓鈴從大腿中段到over head）的過程。

第三拉(THIRD PULL)：接槓位置。

第一拉的目的，是製造一個好的姿勢以及平衡，並提供第二拉一個好的發力速度與時機，

所以並非在這個階段加速，而是為了傳導力量。

因此第一拉必須要維持好姿勢和平衡，不然就很難在重量上有所突破。

（若第二拉時重心前傾，是很難再重新平衡的，除非重量很輕）

第一拉的常見錯誤

  傾斜（髖關節比肩膀更早提起來，所以從側面看時，背產生角度變化。）

  軀幹要維持在相同角度，上拉時髖關節會稍微前移，因而帶動肩膀，此時槓會稍稍往後。

  為了讓槓通過膝蓋，而將膝蓋後推，導致軀幹傾斜。

  若起始姿勢正確，第一拉過程中，膝蓋與槓鈴並不會互相撞擊。

  正確起始位置：槓鈴應在前腳掌（腳趾球）上方；肩關節在槓的正上方，從側面看手臂與槓鈴呈直角。

　　（若比例上小腿較長，可稍微往前，反之亦然）

  拉得太慢

  第一拉時放慢有助於練習正確姿勢，但動作正確後就不需再刻意放慢。

  第一拉→第二拉的速度不是慢→快，而是快→更快。

  拉得太快

  若第一拉過快，重量容易受限。

  以較輕重量練習時，試著模擬正在舉起最大重量的感覺。

  第一拉之後放慢速度，導致第二拉發力不順。

  雙腿持續抵抗地板以維持張力，在第二拉開始的同時，更用力上推以接續髖爆發。

  身體沒有馬上拉回平衡點，因此被重量往前拉。

  好的第一拉動作，包含調整槓鈴與身體的相對位置，並且將槓稍稍往後帶。

在列舉一堆錯誤之後，作者也提供了幾個影片好讓大家更加清楚first pull，

例如Snatch segment deadlift，清楚分解了從地面起槓直到髖關節完全伸直的每個移動；

Halting snatch deadlift則是完整的第一拉動作。

當然在熟悉動作之後，也可以試試看比較進階的動作，

像是Snatch deadlift on riser、floating snatch deadlift等。

這裡就不把全部影片貼出來囉，有興趣的話自己連回去原始文章看。

其實看完這篇文章之後，我發現好像都是一些細微的地方，

不過爆發力動作就是這樣，因為是瞬間的動作，

有時候失之毫釐，可能就做不起下個重量，或是出現代償，或是運動傷害，挑戰極限不可不慎。

那就祝大家都能抓舉成功、爆發再爆發囉