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爆發力動作一直是我個人的罩門,所以都沒有很認真練,也不會特別想加重量,

最近突然想到又開始練起snatch,

發現從地上起槓到RDL這段過程(first pull,就叫它第一拉吧)似乎是本人卡關的主因,

正好看到這篇文章,

反正閒閒沒事就把稍微把我自己認為的重點整理了一下,

原文連結:The First Pull: Your First Chance to Get the Snatch & Clean Right 

有興趣的人也可以點進去一探究竟。

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首先我們先在第一二三拉的定義上產生一下共識。

第一拉(FIRST PULL):槓鈴從地板到第二拉位置(約莫在大腿中段)的過程。

第二拉(SECOND PULL):主要加速度(槓鈴從大腿中段到over head)的過程。

第三拉(THIRD PULL):接槓位置。

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第一拉的目的,是製造一個好的姿勢以及平衡,並提供第二拉一個好的發力速度與時機,

所以並非在這個階段加速,而是為了傳導力量。

 

因此第一拉必須要維持好姿勢和平衡,不然就很難在重量上有所突破。

(若第二拉時重心前傾,是很難再重新平衡的,除非重量很輕)

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第一拉的常見錯誤

1615378240.jpg  傾斜(髖關節比肩膀更早提起來,所以從側面看時,背產生角度變化。)

1615378241.jpg  軀幹要維持在相同角度,上拉時髖關節會稍微前移,因而帶動肩膀,此時槓會稍稍往後。

1615378240.jpg  為了讓槓通過膝蓋,而將膝蓋後推,導致軀幹傾斜。

1615378241.jpg  若起始姿勢正確,第一拉過程中,膝蓋與槓鈴並不會互相撞擊。

1615378241.jpg  正確起始位置:槓鈴應在前腳掌(腳趾球)上方;肩關節在槓的正上方,從側面看手臂與槓鈴呈直角。

  (若比例上小腿較長,可稍微往前,反之亦然)

1615378240.jpg  拉得太慢

1615378241.jpg  第一拉時放慢有助於練習正確姿勢,但動作正確後就不需再刻意放慢。

1615378241.jpg  第一拉→第二拉的速度不是慢→快,而是快→更快。

1615378240.jpg  拉得太快

1615378241.jpg  若第一拉過快,重量容易受限。

1615378241.jpg  以較輕重量練習時,試著模擬正在舉起最大重量的感覺。

1615378240.jpg  第一拉之後放慢速度,導致第二拉發力不順。

1615378241.jpg  雙腿持續抵抗地板以維持張力,在第二拉開始的同時,更用力上推以接續髖爆發。

1615378240.jpg  身體沒有馬上拉回平衡點,因此被重量往前拉。

1615378241.jpg  好的第一拉動作,包含調整槓鈴與身體的相對位置,並且將槓稍稍往後帶。

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在列舉一堆錯誤之後,作者也提供了幾個影片好讓大家更加清楚first pull,

例如Snatch segment deadlift,清楚分解了從地面起槓直到髖關節完全伸直的每個移動;

Halting snatch deadlift則是完整的第一拉動作。

當然在熟悉動作之後,也可以試試看比較進階的動作,

像是Snatch deadlift on riserfloating snatch deadlift等。

這裡就不把全部影片貼出來囉,有興趣的話自己連回去原始文章看。

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其實看完這篇文章之後,我發現好像都是一些細微的地方,

不過爆發力動作就是這樣,因為是瞬間的動作,

有時候失之毫釐,可能就做不起下個重量,或是出現代償,或是運動傷害,挑戰極限不可不慎。

那就祝大家都能抓舉成功、爆發再爆發囉1607532313.jpg

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